Зміст статті
Простими словами про прояви, симптоми та самодопомогу у випадках панічних нападів.
Чому варто говорити про панічний розлад?
На жаль, через війну, постійний стрес, тривогу, проблеми зі сном, викликані нічними обстрілами, українське суспільство перебуває під великим ризиком зіткнутися принаймні з одним панічним нападом у своєму житті. Більше того, навіть не всі люди, які вже стикалися з ними, знають, як правильно діяти.
Що таке панічний розлад?
Панічний розлад (ПР)— це психічне захворювання, за якого людина переживає раптові, інтенсивні напади страху або дискомфорту, відомі як панічні атаки (визначення за американською класифікацією DSM-5).
Такі атаки можуть виникати без очевидної причини та супроводжуються фізичними симптомами: прискорене серцебиття, пітливістю, тремтінням, задишкою, запамороченням тощо.
Для встановлення діагнозу панічного розладу атаки не повинні бути спричинені вживанням психоактивних речовин або медичними станами. Вони також не мають краще пояснюватися іншими психічними розладами, такими як генералізований тривожний розлад, обсесивно-компульсивний розлад або посттравматичний стресовий розлад.
Для ПР характерна зміна звичної поведінки людини через часті та неконтрольовані панічні атки. Людина може боятися повторення нападів, що змушує її уникати певних ситуацій або місць, які можуть, на її думку, спровокувати новий напад.
Якщо ви страждаєте від панічних атак, важливо проконсультуватися з психотерапевтом чи психіатром для встановлення точного діагнозу та призначення відповідного лікування.
Як виглядають панічні атаки?
Згідно з DSM-5, панічна атака характеризується чотирма або більше з наступних симптомів (наявність менше чотирьох симптомів може розглядатися як панічна атака з обмеженими симптомами):
Фізичні симптоми:
– прискорене серцебиття або пульс
– пітливість
– тремтіння
– брак повітря
– запаморочення
– біль або дискомфорт у грудях
– нудота або дискомфорт у животі
– оніміння або поколювання
– озноб або припливи жару
Психічні симптоми:
– страх смерті
– страх втрати контролю
– дереалізація (відчуття нереальності)
– деперсоналізація (відчуття відчуження від себе)
Як з цим справлятися?
Найкраще, що можна зробити — звернутися до лікаря або фахівця з психічного здоров’я. Варто пам’ятати, що симптоми панічного розладу можуть нагадувати прояви інших тривожних розладів або медичних станів. Отже, встановлення діагнозу та виявлення причин виникнення панічних атак — завдання спеціаліста.
Ось приклади терапій, які мають підверджений вплив на зменшення симптомів та контролювання панічного розладу:
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)
КПТ вважається одним з найефективніших методів лікування панічного розладу й має розроблені протоколи його лікування. Цей підхід допомагає пацієнтам ідентифікувати та змінити негативні мисленнєві шаблони та поведінку, що сприяють виникненню панічних атак. Клінічні випробування показують, що КПТ значно зменшує симптоми панічного розладу вже після 12-16 сесій.
Терапія прийняття та відповідальності (ТПВ)
ТПВ фокусується на прийнятті неприємних думок і почуттів, замість боротьби з ними. Цей підхід допомагає людям розвивати психологічну гнучкість та комфортно жити навіть у присутності симптомів ПР. Терапія прийняття та відповідальності може бути особливо корисною для тих, хто відчуває хронічну тривогу або уникає певних ситуацій через страх перед панічними атаками.
Перелік ефективних терапій можна продовжувати. Проте першим кроком має бути ретельна діагностика та виявлення причин розвитку панічних атак.
Техніки самодопомоги під час панічних атак
Пропонуємо три прості техніки, які можуть допомогти вам самостійно впоратися з панічним нападом:
Глибоке дихання:
Повільне, глибоке дихання допомагає зменшити фізичні симптоми тривоги. Вдихайте через ніс на рахунок до 4, затримайте дихання на 1-2 секунди, потім видихайте через рот на рахунок до 4.
Прогресивна м’язова релаксація:
Послідовно напружуйте та розслабляйте різні групи м’язів тіла, beginnаючи з ніг і рухаючись вгору. Це допомагає переключити увагу та зменшити фізичну напругу.
Заземлення (техніка 5-4-3-2-1):
Сфокусуйтеся на навколишньому середовищі, наприклад, назвіть п’ять речей, які ви бачите, чотири, які ви чуєте, три, які ви відчуваєте на дотик, дві, які ви нюхаєте, і одну, яку ви смакуєте. Це допомагає відволіктися від тривожних думок.
Підсумок
Панічний розлад — серйозний, але піддатливий до лікування психічний розлад. Через війну та постійний стрес усе більше українців стикаються з проявами панічних атак, тому важливо вчасно розпізнати симптоми, звернутися до фахівця та розпочати лікування.
Сучасні методи психотерапії, зокрема когнітивно-поведінкова терапія та терапія прийняття та відповідальності, мають доведену ефективність у подоланні симптомів панічного розладу. Крім того, знання технік самодопомоги може стати додатковим ресурсом до подолання неприємних симптомів.
Не варто терпіти панічні напади наодинці, дайте можливість команді фахівців змінити ваш стан.