Содержание
Простыми словами о проявлениях, симптомах и самопомощи при панических атаках.
Почему стоит говорить о паническом расстройстве?
К сожалению, из-за войны, постоянного стресса, тревоги, проблем со сном, вызванных ночными обстрелами, украинское общество находится под большим риском столкнуться как минимум с одной панической атакой в своей жизни. Более того, даже не все люди, которые уже сталкивались с ними, знают, как правильно действовать.
Что такое паническое расстройство?
Паническое расстройство (ПР) — это психическое заболевание, при котором человек переживает внезапные, интенсивные приступы страха или дискомфорта, известные как панические атаки (определение по американской классификации DSM-5).
Такие атаки могут возникать без очевидной причины и сопровождаются физическими симптомами: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, одышка, головокружение и т.д.
Для установления диагноза панического расстройства атаки не должны быть вызваны употреблением психоактивных веществ или медицинскими состояниями. Они также не должны лучше объясняться другими психическими расстройствами, такими как генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство.
Для ПР характерно изменение привычного поведения человека из-за частых и неконтролируемых панических атак. Человек может бояться повторения приступов, что заставляет его избегать определенных ситуаций или мест, которые могут, по его мнению, спровоцировать новый приступ.
Если вы страдаете от панических атак, важно проконсультироваться с психотерапевтом или психиатром для установления точного диагноза и назначения соответствующего лечения.
Как выглядят панические атаки?
Согласно DSM-5, паническая атака характеризуется четырьмя или более из следующих симптомов (наличие менее четырех симптомов может рассматриваться как паническая атака с ограниченными симптомами):
Физические симптомы:
– учащенное сердцебиение или пульс
– потливость
– дрожь
– нехватка воздуха
– головокружение
– боль или дискомфорт в груди
– тошнота или дискомфорт в животе
– онемение или покалывание
– озноб или приливы жара
Психические симптомы:
– страх смерти
– страх потери контроля
– дереализация (ощущение нереальности)
– деперсонализация (ощущение отчуждения от себя)
Как с этим справляться?
Лучшее, что можно сделать — обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью. Стоит помнить, что симптомы панического расстройства могут напоминать проявления других тревожных расстройств или медицинских состояний. Поэтому установление диагноза и выявление причин возникновения панических атак — задача специалиста.
Вот примеры терапий, которые имеют подтвержденное влияние на уменьшение симптомов и контроль панического расстройства:
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
КПТ считается одним из наиболее эффективных методов лечения панического расстройства и имеет разработанные протоколы его лечения. Этот подход помогает пациентам идентифицировать и изменить негативные мыслительные шаблоны и поведение, способствующие возникновению панических атак. Клинические испытания показывают, что КПТ значительно уменьшает симптомы панического расстройства уже после 12-16 сессий.
Терапия принятия и ответственности (ТПО)
ТПО фокусируется на принятии неприятных мыслей и чувств, вместо борьбы с ними. Этот подход помогает людям развивать психологическую гибкость и комфортно жить даже в присутствии симптомов ПР. Терапия принятия и ответственности может быть особенно полезной для тех, кто испытывает хроническую тревогу или избегает определенных ситуаций из-за страха перед паническими атаками.
Перечень эффективных терапий можно продолжать. Однако первым шагом должна быть тщательная диагностика и выявление причин развития панических атак.
Техники самопомощи во время панических атак
Предлагаем три простые техники, которые могут помочь вам самостоятельно справиться с паническим приступом:
Глубокое дыхание:
Медленное, глубокое дыхание помогает уменьшить физические симптомы тревоги. Вдыхайте через нос на счет до 4, задержите дыхание на 1-2 секунды, затем выдыхайте через рот на счет до 4.
Прогрессивная мышечная релаксация:
Последовательно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц тела, начиная с ног и двигаясь вверх. Это помогает переключить внимание и уменьшить физическое напряжение.
Заземление (техника 5-4-3-2-1):
Сфокусируйтесь на окружающей среде, например, назовите пять вещей, которые вы видите, четыре, которые вы слышите, три, которые вы ощущаете на ощупь, две, которые вы нюхаете, и одну, которую вы пробуете. Это помогает отвлечься от тревожных мыслей.
Заключение
Паническое расстройство — серьезное, но поддающееся лечению психическое расстройство. Из-за войны и постоянного стресса все больше украинцев сталкиваются с проявлениями панических атак, поэтому важно вовремя распознать симптомы, обратиться к специалисту и начать лечение.
Современные методы психотерапии, в частности когнитивно-поведенческая терапия и терапия принятия и ответственности, имеют доказанную эффективность в преодолении симптомов панического расстройства. Кроме того, знание техник самопомощи может стать дополнительным ресурсом для преодоления неприятных симптомов.
Не стоит терпеть панические приступы в одиночку, дайте возможность команде специалистов изменить ваше состояние.