Содержание
Наши психологи и психотерапевты подготовили 10 эффективных способов, как справиться с панической атакой. Используя эти советы, вы сможете контролировать приступы паники и не позволять им контролировать вас.
Паническая атака: что делать и как ее остановить?
Единственного эффективного способа, как остановить паническую атаку, не существует. Поэтому придется немного поэкспериментировать, чтобы понять, что лучше всего подходит именно для вас.
Чтобы получить индивидуальные рекомендации, следует проконсультироваться с психологом или психотерапевтом. Но можно также воспользоваться общими советами, как успокоиться при панической атаке.
1. Осознайте, что это паническая атака
Симптомы панической атаки могут различаться у разных людей. Но есть некоторые общие признаки приступа паники, на которые следует обратить внимание.
Если вы заметите учащенное сердцебиение или нехватку воздуха, напомните себе, что это физический процесс, который закончится через несколько минут. Повторение таких фраз, как «Панические атаки не опасны» или «Это не продлится долго», поможет справиться со страхом, который вы испытываете.
2. Не пытайтесь бороться с панической атакой
Оставайтесь на месте, не убегайте от ситуации. Уход может означать, что вы начинаете бояться того места, где произошла паническая атака, и будете избегать его в будущем. Столкнувшись со своим страхом при приступе паники, вы даете себе шанс понять, что вам ничего не угрожает.
3. Используйте дыхательные техники
Учащенное дыхание может ухудшить ваши симптомы. Как только вы ощутите приближение панической атаки, выполните дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох в течение 6 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните на протяжении 8 секунд. При этом следите, чтобы дыхание было ровным. Сосредоточение внимания на медленном и глубоком дыхании поможет справиться с тревожными чувствами и обрести самообладание.
Дыхательные техники можно также использовать, если вы не знаете, как уснуть при панической атаке. Глубокое медленное дыхание отвлекает мозг и помогает почувствовать себя более расслабленным.
4. Попробуйте методы заземления
Паническая атака может заставить вас чувствовать себя оторванным от реальности или ощущать потерю контроля над своим телом. Практикуйте осознанность и сосредоточьтесь на настоящем, чтобы привести в порядок свои мысли и заземлить себя.
Эта техника позволяет сосредоточиться на окружающих предметах. Осмотрите пространство вокруг себя и найдите:
- 5 предметов, которые можно увидеть;
- 4 предмета, которые можно потрогать;
- 3 предмета, которые можно услышать;
- 2 предмета, которые можно ощутить по запаху;
- 1 предмет, который можно попробовать на вкус.
Если после этого вы все еще чувствуете, что теряете контроль, вспомните алфавит и найдите предметы, начинающиеся с каждой буквы. Полезно также прижать ноги к полу, это помогает чувствовать себя заземленным.
5. Дайте своему мозгу задачу
Справиться с симптомами панической атаки мешают тревожные мысли. Чтобы избавиться от них, закройте глаза и сосредоточьте мозг на другой задаче. Можно посчитать в обратном порядке от 7 до 0 или произнести алфавит задом наперед. Небольшая умственная задача поможет прервать негативные мысли мозга.
6. Визуализируйте счастье
Сосредоточьтесь на позитивных, счастливых образах. Вы можете представить себя в тихом, спокойном месте, например, на пляже, лугу с ручьем или в лесу.
Еще один полезный трюк — вспомнить любимое воспоминание. Продумайте событие от начала до конца в мельчайших деталях, включая звуки, запахи, цвета, текстуры. Это направит ваш мозг в другое русло.
7. Поговорите с другом
Имейте контакты, с которыми можно связаться во время панических атак, чтобы выговориться. Простого сообщения или телефонного звонка может быть достаточно, чтобы вытащить вас из состояния страха.
8. Определите безопасные места
Если вы склонны к паническим атакам в общественных местах, определите потенциальные зоны, где можно успокоиться. Это может быть туалет, гардеробная комната или любимое помещение магазина. Иногда наличие этого плана уменьшает беспокойство настолько, что у вас вообще снижается вероятность панической атаки.
9. Думайте позитивно
Позитивное мышление имеет реальную силу. Про себя или вслух попросите свои негативные мысли уйти. Вспомните случаи из прошлого, когда вам удавалось преодолеть тревожные ситуации.
10. Расслабьте мышцы
Мышечная релаксация помогает снять напряжение и стресс. Сосредоточьтесь на напряжении одной группы мышц при каждом вдохе и расслаблении при выдохе. Повторите это упражнение последовательно с каждой группой мышц по всему телу, используя медленное и размеренное дыхание.
Где получить помощь при панических атаках?
Вышеперечисленные советы помогут вам преодолеть следующую паническую атаку. Но стоит учесть, что приступы паники могут быть следствием психических расстройств: тревожных, депрессивных, ПТСР или связанных с употреблением психоактивных веществ. Поэтому лучше обсудить, как избавиться от панических атак, с психологом или психотерапевтом. Специалист определит причину вашей проблемы и поможет овладеть индивидуальными навыками ее преодоления.
Источники:
Healthline Media LLC. 13 Ways to Stop a Panic Attack.
Medical News Today. How can you stop a panic attack?
Scotland’s national health information service. How to deal with panic attacks.
International Bipolar Foundation (IBPF). 9 Tips To Help You Get Through A Panic Attack.
WebMD. Ways to Stop a Panic Attack.